Gelişim çağındaki çocukların hızlı büyüyen kemik, kas ve fizyolojik yapısını dengeli bir şekilde koruması için bilinmesi gereken şeylerin başında, meydana gelebilecek hastalıkların çoğunluğunun korunma olmadan zorlama yapıldığı taktide ortaya çıkmasıdır. Basitçe, burada travmatik sakatlıklardan söz ediyoruz.

Uğraştığınız spora göre gerekli çevre ve kişisel korunma önlemlerinin alınmaması halinde çeşitli sakatlıklara açık olunmakta, var olan sakatlıkların ise çok daha uzun sürelerde iyileşmesi veya sporu bıraktırma aşamasına kadar gelebileceğini  unutmayalım.

Profesyonel bir sporcunun karşılaşabileceği en büyük engeldir sakatlık. Dolayısıyla sporcuların bilinçli olarak veya koçluk eşliğinde spora devam etmeleri elzemdir.

Bu konuda bilinen bazı öneri ve tatbikatları inceleyelim.

Düzgün Kas Gelişimi

Kasların gelişimi için, kas dokusunun antrenman ve sonrasında uygun bir diyet ve uyku düzeni ile dinlenmesini sağlayarak büyümesini teşvik etmek gerekir. Kas gelişimi amaçlı antrenman demek, kasların büyümesini harekete geçiren vücut gelişimi demektir. Ancak, düzgün dinlenme fırsatı tanırsanız kas büyümesi ortaya çıkar.

Beslenme

Kas gelişiminde yeni doku oluşturmak için, yaktığınızdan daha çok kalori almalısınız. Antrenman öncesi ve sonrası kas büyümesini ve dinlenmesini desteklemek için yeterli protein ile karbonhidrat almalısınız. Planlı bir şekilde yemeklerin önceden hazırlanması, sağlıksız gıda seçimlerini önler ve aynı zamanda öğünlerinize yüksek kaliteli besinleri dâhil etmenizi sağlar.

Protein

Kas dokusunun yapı taşıdır. Yağsız kas kütlesi kazanmak isteyenler için, günlük vücut ağırlığının kilogram başına 2,0 gramlık bir protein alımı gerekmektedir. Örneğin 60 Kg lik bir sporcunun günlük tüketmesi gereken protein miktarı 120 gr.’ dır.

Protein sentezi açısından, vücudun toparlanma ve büyüme ihtiyaçlarını karşılamak amaçlı en uygun beslenme zamanı antrenman sonrasıdır. Bu süreç içerisinde, kas hücrelerinin protein ve karbonhidrat alımı ve bunları büyüme, toparlama amaçlı kullanım kabiliyeti artar.  Daha sonrasında ise antrenman sonrası beslenme ihtiyaçlarını karşılayan yüksek kaliteli proteinler ve pirinç, makarna, patates gibi karbonhidratlar tüketilebilir.

Karbonhidrat

Karbonhidrat alımı antrenman için gerekli enerjiyi sağlar ve ayrıca kas gelişimini uyaran insülin salınmasını tetikler. Tahıl ve patates gibi yüksek lif nişastalı karbonhidrat alımı çoğunlukta olmalıdır. Yüksek glisemik İndeksli karbonhidratlar, antrenman sırasında vücut için hızlı bir karbonhidrat kaynağı sağlamak için, yani büyüme ve toparlanmayı desteklemek için kullanılmalıdır. Yediğiniz karbonhidrat miktarı toparlanmayı desteklemeli ve çok fazla yağ alımına neden olmamalıdır. En çok karbonhidrat alımı antrenman sırasında veya kahvaltıda olmalıdır. Bu zamanlarda gelişmiş insülin hassasiyeti olur ve dolayısıyla sentezleme artar. Bu şekilde kas ve karaciğerde depolanır olması muhtemeldir ve büyük olasılıkla yağa dönüştürülmez.

Yağ

Besinlerden gelen yağlar değil, aşırı yemek şişmanlatır. Yağlar, faydalı besinlerin emilimini hızlandırdığı gibi, kas kütlesi kazanımı süreçlerinde destekleyicidir ve sağlık açısından da gereklidirler. Yağlı balık, fındık ve tohumlar, zeytinyağı ve avokado, gelişmek için vücudun ihtiyacı olan sağlıklı yağ kaynaklarıdır.

Doğal Beslenme

Yiyeceklerimizin doğal olmaları çok önemlidir. Yani evde yapılan yemekler ne olursa olsun, işlem görmüş paketli gıdalara göre çok daha faydalıdır. Yani bakkalda, markette satılan paketli gıdalar kalitesiz karbonhidrat ve yağdır. Yediğiniz besinlerin kaliteli olmasına dikkat edin. Kaliteli beslenme, sporcunun ne kadar sağlıklı olduğunun en büyük göstergesidir. Sağlıklı olan sporcu daha az sakatlanır ve daha fazla gelişim gösterebilir. Yaşam kalitesi yüksek ve daha konforlu olur. Sağlıklı vücutta sağlıklı bir hormon düzeyi olur. Ve nihayetinde hissiyat bakımından üst düzey bir enerjiniz olduğunu farkedersiniz. Böylece yaşam standartlarımız artar ve uzun bir ömre sahip oluruz.

Sağlıklı Beslenmede Dikkat Edilecek Hususlar

1. Dengeli beslenmek ilk kuraldır. Her besin grubundan oranlarına uygun olarak tüketmek gerekir. Ne fazla ne de az tüketilmelidir. Önemli olan yeteri kadar dengeli tüketilmesidir. Her yaş grubunda alınması gereken besin miktarı farklıdır. Bu yüzden herkes için aynı oran da tüketilmesi yanlıştır.
2. Günde 3 ana öğün, 3 ara öğün olmalıdır. Ana öğünler de günlük alınması gereken karbonhidratın çoğu alınır. Ara öğünlerde yenmesi gereken meyve ve sebzelerden alınması gereken vitamin ve mineraller alınır. Öğünlerin arasında 2-3 saat olmalıdır.
3. Doğru yağ tüketimine önem verilmelidir. Doymuş yağ tüketilmediğinde damar sertliği önlenir. Kalp krizi ve felç riski en aza indirgenir. Bağışıklık sisteminin güçlenir. Zeytin yağı, fındık yağı, ceviz yağı gibi yağlar tercih edilmesi gereken yağlardır.
4. Su içmek önemlidir. Günde en az 8 bardak yani 2 litre su su tüketilmesi gerekir. Vücutta zararlı olan toksinlerin atımında yararlıdır. Vücudumuzu dolaşım, sindirim sistemini dengeler ve düzene girmesini sağlar. Uyanınca ve her yemekten önce su içilmesi önerilir. İçilen su fazla yemek yeme durumunu azaltır.
5. Meyve ve sebze tüketimi alışkanlık haline getirilmelidir. Bol vitamin alımı sağlanır. Vücut için gerekli vitaminler sebze ve meyvelerden alınır. İçerdikleri lif dokusu sayesinde doygunluk hissi verirler. Konserveler, dondurulmuş gıdalar vitaminler açısından oldukça düşük yapıya sahiptirler. Bu yüzden her meyve ve sebzeyi mevsiminde taze olarak tüketmek gerekir.
6. Kızartmalar, aşırı yağlı, tuzlu, şekerli ve asitli içeceklerden uzak durulmalıdır. Nedeni bu yiyeceklerin kalorileri yüksektir. Vücuda yararları yoktur. Aksine vücutta yağ depolanmasına neden olurlar.
7. Aşırı et ve et ürünleri tüketilmemelidir. Bunlardan alınan fazla protein vücutta yağa dönüşür. Yağlı et ve ürünleri yerine süt ürünleri ve baklagiller tüketilebilir. Balık, tavuk ve yağsız et, kuru baklagiller en çok tercih edilmesi gerekenlerdir. Bunlar da az yağlı ve az tuzlu olmalıdırlar.
8. Az tuzlu yiyecekler tercih edilmelidir. Çocuklalarda günlük tuz tüketimi en fazla yarım tatlı kaşığı olmalıdır.  Vücudun normal çalışma durumunu yorar. Böbreklere zarar verebilir. Tansiyon rahatsızlığına yol açabilir.
9. Yiyecekleri pişirmek te tüketmek kadar önemlidir. Lezzetli ve sağlıklı yemeklerin pişirme şekilleri zararsız olmalıdır. Fırınlamak, haşlamak ve ızgara yapmak doğru pişirme yöntemleridir. Fakat haşlama yöntemini kullanırken yiyecekleri fazla haşlamamak gerekir. Sebze yemeği yapılacağı zaman ise sebzeleri önceden hazırlayıp bekletmemek gerekir. Ayrıca pişirilmiş yemekleri tekrar ısıtmamak gerekir.
10. Ev dışında yemek yenileceği zaman seçilen yiyeceğe ve temizlik kurallarına oldukça dikkat edilmelidir. Açık yiyecekler tüketmemeye çalışın.

Sağlıklı beslenme ve sporcu gelişimi için lütfen ekteki bilgileri de inceleyiniz: çocuk sporcularda beslenme (tvf.org.tr)